과거 인류는 농경생활이 시작된 신석기 시대에서부터 산업화 시대에 이르기까지 아주 오랜 기간 동안을 아침, 저녁 하루 두 끼만으로 살아왔습니다. 그러다가 산업화 이후로 풍부한 식량을 얻게 되면서부터 점점 낮에 간식을 즐기는 사람들이 많아지게 됐는데 이게 점점 점심 식사로 굳어지면서 지금의 하루 세끼 문화가 정착하게 됐습니다. 참고로, 못 사는 나라들은 지금도 두 끼만 먹는 나라들도 있습니다.
좌우지간 하루 세 끼 문화는 건강에도 큰 변화를 가져오게 됐는데 그동안 의학기술이 발전한 덕분에 인간 수명은 크게 늘어났지만 건강 문제는 많은 면에서 더 후퇴를 해서 건강하지 않은 채로 살아가는 사람들의 비율이 급격하게 많아지게 됐습니다. 이러한 현상을 1970년대~2000년대 세계 주요 학계에서는 정제된 가공식품이 제일 큰 문제라고 생각했습니다. 그래서 이에 대한 연구가 항상 제일 중심이었습니다. 근데 현재에 이르러서는 많은 연구들에서 또 다른 큰 원인이 바로 하루 세끼 식사법이라는 사실이 밝혀지게 됐습니다.
사람이 음식을 섭취하게 되면 먹은 것들을 각 세포들이 쓸 수 있도록 잘게 쪼개는 소화 대사작용이 일어나게 되는데 이 과정에 필요한 시간이 음식이 위에서 내려가기까지가 4시간~6시간 정도, 대장을 내려가기까지가 8시간 정도입니다. 근데 하루 세 끼를 먹으면 어떻게 될까요? 이 시간이 지나기도 전에 다른 음식들이 또 쑤시고 들어와서 세포들이 과부하가 걸리면서 제 기능을 못 하게 돼버립니다. 이게 바로 비만과 각종 수많은 질병들의 원인이 되고 있습니다. 그래서 식사법을 다시 두 끼로 돌리자 하면서 생겨난 게 바로 현대사회에서 다시 유행하고 있는 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식의 효과
처음 간헐적 단식의 시초는 원래처럼 점심을 단식하고 아침, 저녁을 먹는 거였습니다. 근데 연구가 진행되다 보니까 그보다는 한쪽 공복시간은 최소로 잡고 나머지 공복시간을 최대한 길게 늘리는 편이 효과가 제일 높다는 사실이 밝혀지게 됐습니다. 그래서 두 끼의 간격은 장까지 소화가 다 되는데 필요한 8시간으로 잡고 나머지 16시간을 공복으로 유지하는 겁니다. 이게 바로 현재 간헐적 단식의 스탠더드인 16:8방식입니다.
이 방식은 8시간 동안에는 세포들에 부하를 안 줘서 기능을 잘 하게끔 만들어 주고 16시간 동안에는 세포들이 충분히 쉬면서 더 강해지도록 만들어줘서 대사나 면역력 등등 몸 기능 전체가 다 좋아지게 해 주는 효과가 있습니다. 그리고 또 하나 중요한 게 우리 몸을 작동시키는 연료는 당인데 음식으로 섭취한 당이 다 떨어지면 몸에선 이제 체지방을 분해시켜서 이거를 당으로 바꿔서 사용하게 됩니다.
이게 바로 살이 빠지는 원리인데 공복시간이 길면 음식으로 먹은 당은 진작에 다 떨어져 버리게 되니까 이제 체지방을 꺼내서 써야 되는 시간이 훨씬 더 길어지게 돼서 체중 감량 효과도 아주 크게 발생하게 됩니다. 그래서 간헐적 단식은 아직 연구 기간이 길진 않지만 의학계에서도 긍정적으로 보고 있는 방법이고 임산부나 당뇨환자나 관련 질환이 있는 사람이 아니라면 거의 누구나 다 건강하게 감량할 수 있는 좋은 방법인 걸로 확인되고 있습니다.
간헐적 단식 하는 방법
방법은 별거 없고 그냥 식사 두 끼를 아무 때나 8시간 간격으로 먹으면 되는데 문제는 생활패턴 때문에 이 8시간 간격을 지키기가 어려운 사람들도 많습니다. 근데 그래도 상관없습니다. 저 16:8은 그냥 시간 기준을 의미하는 거고 저거에서 한두 시간 정도는 조정해도 별 차이 없으니까 그냥 자기 일정에다가 적당히 맞춰서 하면 됩니다. 근데 정말 주의할 점이 한 가지가 따로 있는데 간헐적 단식한다고 해서 대신에 식사때 평소보다 더 퍼는 사람들이 있습니다. 그게 무슨 간헐적 단식인가요? 간헐적 폭식이죠.
단식한 양을 다른 끼니에다가 보상을 해버리면 식사때 당부하가 오히려 더 높아져 버려서 하루 동안 체중 변화 폭이 더 심해지면서 살이 더 잘 찌는 체질로 변해버리게 됩니다. 굶다가 폭식하다가 굶다가 폭식하다가 세상에 저보다 더 나쁜 식습관이 어딨을까요? 보상 섭취는 절대로 하지 않도록 하고 식사 땐 원래 식단 그대로 먹도록 합니다. 그다음으로 5:2 간헐적 단식이라는 것도 있는데 이거는 5일은 세 끼를 다 먹고 이틀은 섭취를 제한하는 방식입니다.
이틀은 연속으로 하는 건 아니고 이거를 반으로 쪼개서 3일 먹고 하루는 저녁만 먹고 이틀 먹고 또 저녁만 먹고 이런 식으로 하는 겁니다. 이 방법은 감량 효과는 더 좋긴 한데 문제는 전문적인 식단 구성이 결여된 상태에서는 많은 영양소들의 섭취가 부족해지는 경향이 쉽게 나타나서 일단은 별로 대중적으로 권장할 만한 방법은 아니라고 할 수 있습니다. 현재로서는 16:8방법이 종합적인 면에서 제일 우수한 방법이라고 할 수 있습니다.
그 외 몇 가지 TIP
간헐적 단식은 다른 다이어트 식단이랑 병행하는 것도 가능하니까 하려면 마음대로 하셔도 되고 그리고 저녁 시간 잡을 때 저녁 6~7시 이후에 먹으면 살이 더 찐다느니 이런 소리들이 있어서 저녁을 그 안으로 굳이 당기려고 하는 사람들이 있는데 저건 의학적 근거 없는 낭설입니다. 그딴 거 없고 대사량이랑 시간대는 별 상관관계가 없으니까 쓰잘머리 없는 소리 신경 쓰지 마세요. 마지막으로 아침 대용으로 먹을만한 건 탄수화물/지방 없이 비타민/무기질로만 이루어진 것들은 다 먹어도 상관없습니다.
대표적으로 블랙커피나 차 종류 같은 것들인데 다만, 아침 공복에는 역류성 식도염의 위험성이 있으니까 먹기 전에 물을 충분히 먹어주세요. 좌우지간 간헐적 단식은 이렇게 해서 하시면 됩니다.