비만성 질환이 있거나 아니면 다이어트 때문에 큰 병원을 가게 되면 어딜 가든지 다 똑같이 시키는 다이어트가 하나 있습니다. 바로 대시 다이어트. 일명 병원밥 다이어트라고도 불립니다. 내가 혈압이 높든, 당뇨가 있든 고지혈증이 있든 뭐가 됐든지 간에 병원에선 일단 무조건 대시 다이어트부터 하라고 합니다. 대시 다이어트는 미국 국립보건원에서 개발하고 배포한 공식 프로그램입니다. 미국 내과학회나 당뇨협회에서도 제일 권장하고 있고 전 세계 수많은 일선 병원들에서도 제일 스탠더드로 취급하고 있습니다.
우리나라에서도 대부분의 대형병원들에서 다 사용하고 있습니다. 한 마디로 의료계에서 최고 권위의 다이어트 프로그램이라고 할 수가 있는데 병원에서 나오는 체중 감량식 먹고살면 하루가 달라지도록 몸무게가 쭉쭉 빠지잖아요? 그런 것들도 다 대시 다이어트 식단입니다. 한 마디로 진짜 병원밥 식단입니다. 다이어트를 하려면 어디서 거지 같은 거 따라 하다가 요요나 오고 그러지 말고 이런 걸로 하는 게 제대로 하는 겁니다.
대쉬 다이어트의 효과
미국 국립보건원에서 대시 다이어트의 개발 목적은 원래 고혈압 환자들의 체중 감량을 위한 거였습니다. 그래서 혈압 낮추는 효과를 아주 극단적으로 끌어올린 다이어트입니다. 근데 그런 식으로 만들다 보니까 같이 딸려 온 효과들이 있는데 그게 뭐냐면 나이가 들면 젊을 때랑 느 다르게 다이어트를 해도 살이 잘 안 빠지잖아요? 그게 혈액순환이 느려지고 신진대사도 떨어지고 하다 보니까 노폐물 배출도 잘 안되고 에너지 사용률도 떨어지고 해서 체지방 연소도 잘 안 일어나게 되는 게 대부분의 원인입니다.
이 문제들을 다 해결을 해서 체중 감량이 다시 잘 일어나도록 바꿔주는 효과가 있습니다. 나이가 젊더라도 마찬가지입니다. 특히, 열심히 다이어트를 하는데도 어느 순간부터 살이 안 빠지는 경우 이것도 저칼로리식 다이어트 식단이 혈액순환, 신진대사 등등을 다 떨어뜨려서 체지방 연소를 잘 안 일어나게 만들어 버린 경우가 대부분입니다. 이 문제도 마찬가지로 대시 다이어트로 해결할 수 있습니다. 이런 식으로 다이어트를 해도 살이 잘 안 빠지는 상태를 해결해 주는 게 바로 대시 다이어트의 특징입니다.
대쉬 다이어트 방법
대시 다이어트는 세 가지 규칙으로 정의되는 다이어트입니다. 이 규칙에 따라 식단을 짜면 되는데 첫 번째는 다이어트니까 당연한 얘기지만 설탕을 퇴출시키는 겁니다. 설탕은 섭취하고 나면 체지방으로 급격하게 전환되기 때문에 항상 다이어트 최대의 적이라고 할 수가 있습니다. 근데 그게 다가 아니라 혈관도 손상시키고 신진대사도 떨어뜨려서 체질 자체까지도 체지방이 잘 안 타는 체질로 바꿔놓습니다. 그래서 대시 다이어트에서는 설탕을 완전히 끊어서 체질 전환이 시작되도록 하고 있는데 설탕 대신에 쓸만한 것들은 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아 같은 것들이 대표적입니다.
이것들은 FDA에 안전 원료로 승인도 되어있고 요즘 쓰기에도 아주 잘 나오니까 설탕 대신에 잘 활용해 보세요. 그다음 두 번째 규칙은 동물성 지방을 퇴출시키는 건데 동물성지방은 혈액순환을 방해하고 신진대사를 떨어뜨려서 다이어트에 아주 큰 적이 됩니다. 육류는 돼지고기/소곡;/소시지 같은 붉은 육류나 가공육 대신에 닭고기/계란/생선 같은 고단백 저지방 육류 위주로 섭취하도록 하고 특히, 튀김류는 고열에 산패된 기름이 많아서 혈관을 틀어막는 주범이 되니까 섭취를 최대한 자제하는 게 좋습니다. 그리고 유제품도 일반 유제품에는 동물성 지방이 많기 때문에 먹으려면 다 저지방 제품으로만 먹도록 합니다.
마지막 세 번째 규칙은 이게 대시 다이어트의 핵심인데 바로 식단에서 소금을 퇴출 시키는 겁니다. 나트륨은 혈관의 내피세포를 자극하고 혈관 내부를 수축시켜서 혈압을 높이고 혈액순환도 방해하고 신진대사도 떨어뜨립니다. 다이어트를 해도 살이 잘 안 빠지는 체질로 만드는 핵심 원인이라고 할 수가 있습니다. 그리고 건강면에서도 위염이나 위암도 유발할 수가 있고 신장병 유발의 주요 원인이기도 하고 또 이게 몸에서 배출될 때마다 칼슘도 같이 끌고 나가버려서 뼈까지도 약해지게 만드는 주범입니다. 소금은 다이어트를 위해서든 건강을 위해서든 식단에서 최대한 줄이는 게 맞습니다.
근데 그러면 또 나트륨 결핍 같은 걸 걱정하는 사람들도 있곤 한데 나트륨은 일반 채소나 자연식에도 조금씩 다 들어 있어서 소금 안 먹어도 결핍될 일 없으니까 걱정할 필요가 없습니다. 그런 건 영양실조 수준으로 음식 자체를 못 먹을 때나 발생하는 일입니다. 그리고 소금 외에 간장, 된장, 고추장 같은 양념류에도 나트륨이 많은데 이런 것들도 최대한 다 줄이도록 하고 찾아보면 대신에 써먹을 수 있는 천연조미료들이 또 많이 있으니까 잘 활용해 보세요. 그리고 한국인은 찌개도 많이 먹는 편인데 이 찌개가 또 나트륨 범벅입니다.
찌개 먹는 날은 나트륨 조절은 망하는 날이라고 보면 됩니다. 찌개가 건강이나 다이어트에 있어서 절대 좋지 않으니까 이것도 가급적 다 퇴출시키세요. 이렇게 나트륨 섭취를 줄이기와 동시에 칼륨, 마그네슘 같은 무기질과 비타민, 섬유질을 또 많이 섭취해 주는 게 권장이 되는데 왜냐면 이것들이 체내의 나트륨도 배출시키고 혈관을 회복시켜주기 때문입니다. 그래서 주식 같은 경우에는 쌀/밀가루 같은 정제된 곡물 대신에 현미밥/오트밀/통밀빵 같은 통곡물류로 먹도록 하고 반찬은 채소를 왕창 먹도록 합니다.
특히, 나물은 저염식으로 해서 많이 먹으면 혈관 복구에 아주 좋습니다. 그리고 견과류도 꾸준히 먹어주면 좋습니다. 몸의 리커버리는 공복일 때가 많이 이루어지니까 간식 섭취는 최대한 자제하도록 하고 공복시간을 최대한 많이 만들도록 합니다. 이렇게까지가 대시 다이어트를 하는 방법입니다. 이 규칙들 안에서 원하는 대로 식단을 짜면 됩니다.
대쉬 다이어트로 감량폭 조절하기
대시 다이어트는 저당 저지방식이기 때문에 감량폭은 주식의 탄수화물 섭취량만으로 조절하면 되는데 밥을 하루 두 번 먹는 기준으로 했을 때 한 끼 양을 1/3인분(70g)에서 1인분(210g) 범위 내에서 원하는 강도로 맞추도록 합니다. 1인분씩 먹을 경우에는 체중을 BMI 정상 중위권까지 떨어뜨릴 수가 있고 1/3인분씩 먹을 경우에는 BMI 저체중까지 떨어뜨릴 수가 있습니다. 이 정도면 엄청나게 마른 체형입니다.
이렇게 해서 다이어트를 해도 살이 잘 안 빠지는 사람들은 식단에서 설탕, 지방, 소금을 빼면 체질이 내려가면서 대부분 해결이 된다는 거를 알아 두시면 되고 굳이 이렇게 풀코스까지 안 하는 경우라고 하더라도 식단에서 설탕, 지방, 소금을 줄이는 것만으로도 체중도 그렇고 체질도 엄청나게 건강 체질로 바꿀 수 있으니까 이것은 일종의 교본처럼 잘 숙지를 해서 식습관에도 많이 반영하고 활용을 잘 해보시길 바랍니다.