여러 건강 프로그램 같은 곳에서 보면 걷기 운동이 다이어트에 좋다는 얘기를 많이 들어볼 수 있습니다. 그래서 요즘 공원 같은데 나가보면 열심히 걷고 있는 사람들을 많이들 볼 수 있죠. 근데 내가 나가서 실제로 걸어보면 어떤가요? 살이 잘 빠지나요? 걷기 운동이 실제로 다이어트에 아주 좋은 효과를 낼 수 있는 건 맞습니다. 다만, 그 프로그램들에서 이 한 가지 말을 안 해줘서 그렇습니다.
살 빠지는 걷기 방법
걷기로 체지방을 태우려면 그냥 걸으면 안 되고 유산소 효과를 내는 방법으로 걸어야 살을 뺄 수가 있습니다. 이게 무슨 말이냐면 심박수를 올려야 된다는 말입니다. 심박수를 올리게 되면 대사량이 많아져서 몸에서 활동 에너지를 충당하려고 체지방을 태워서 쓰게 되는데 이게 바로 유산소운동으로 살이 빠지는 원리입니다. 심박수를 올리는 게 몸이 어떻게 되는 거냐면 숨이 차게 되는 겁니다. 즉, 걷기로 살을 빼려면 숨이 차게 걸어야 됩니다. 이렇게 해야 체지방이 연소가 됩니다. 그럼 어떻게 걸어야 숨이 차게 걸을 수 있을까요?
파워워킹 한답시고 춤을 추면서 걷는 사람들이 있는데 팔 백날 흔들어 젖혀도 살 안 빠집니다. 걷기로 숨이 차고 유산소 효과를 나게 하는 방법은 속도를 높여야 합니다. 심박수는 걷는 속도에 정비례해서 변화하게 되는데 빠른 속도로 걸을수록 심박수도 빨라지고 에너지 소모량도 많아지는 거고 느리게 걸을수록 심박수도 느려지고 에너지 소모량도 줄어들게 됩니다. 그래서 걷기로 체지방을 태우고 싶으면 그냥 산책하듯이 걷는 건 소용없고 숨이 찰 정도로 아주 빠르게 걸어야 감량 효과를 낼 수 있습니다.
제대로 살 빠지는 심박수를 만들겠다 하면 걷는 건지 뛰는 건지 싶을 정도로 경보를 하세요.(7km/h 이상) 이렇게 페이스를 높여서 걷게 되면 숨이 많이 차오르면서 계속 그 페이스를 유지하기 어려울 텐데 그럴 땐 좀 천천히 걷다가 숨 좀 내려가면 다시 또 속도를 높이는 식으로 반복합니다. 근데 이렇게 높은 페이스로 걷는 걸 오랫동안 안 했던 사람들은 처음엔 아마 숨찬 게 문제가 아니라 다리 근육이 먼저 힘들 겁니다. 그러면 그것도 마찬가지로 무리하지 말고 속도 좀 늦췄다가 또 페이스 올리고 하는 걸 반복하세요.
근데 힘든 거 없이 그냥 그 페이스가 유지가 된다면 지금 속도가 너무 느린 겁니다. 계속해서 오버 페이스를 해야 운동이 됩니다. 페이스가 길게 유지가 안돼야 정상이고 이런 거 없이 그냥 걸으면 그건 운동이 아니라 활동입니다. 그냥 산책이나 하고 끝나는 겁니다.
걷기 페이스를 높이는 방법
속도를 높이라고 하면 그냥 다리만 빨리 움직이려고 버둥거리는 사람들이 있습니다. 걷기를 잘하는 데에 있어서 제일 중요한 건 일단 보폭을 넓히는 겁니다. 걷기나 달리기를 잘하는 사람들의 동작을 잘 보면 대부분 보폭이 엄청나게 넓은 걸 볼 수가 있습니다. 보폭을 넓게 가져가면 사용되는 발과 다리근육 부위가 더 많아져서 운동수행능력이 향상되면서 걷기, 달리기도 더 잘하게 되는데 그러면서 운동효과도 더 커지고 에너지 소모량도 더 많아지게 됩니다.
체지방을 많이 태우려면 보폭부터 넓히도록 하고 그다음으로 속도를 높일 때도 그냥 무작정 빨리 가려고 몸부림만 칠게 아니라 다 요령이 있습니다. 걸을 때는 사람이 보통 발뒤꿈치를 많이 쓰잖아요? 근데 그게 아니라 발 앞꿈치를 많이 쓰는 겁니다. 요령은 발가락에다 힘을 넣어서 땅을 뒤로 밀면서 걷는 겁니다. 그러면 자연스럽게 앞꿈치를 많이 쓰게 돼서 관절에 부하가 덜 가면서 속도도 저절로 빨라지게 됩니다. 걷기나 달리기할 때 보면 움직임 자체가 아주 가뿐한 사람들이 있잖아요. 그 사람들의 동작의 비밀이 바로 이겁니다.
앞꿈치를 많이 쓰게 되면 관절을 덜 쓰고 주변 근육이 발달하게 되는데 특히, 몸의 하중을 제일 많이 받는 발목 근육이 강해져서 몸이 타조처럼 뛰어다니게 되는 겁니다. 이건 운동할 때만 그럴 게 아니라 건강 전체가 아주 좋아지니까 걸을 때 항상 발가락에 힘 딱 주고 앞꿈치로 걷는 습관을 만들어보세요.
이것이 바로 살 빠지는 걷기 방법
유산소 운동은 한마디로 심장운동입니다. 심박수가 올라가지 않으면 아무리 걸어봤자 체지방 소모는 별로 안되고 그냥 다리근육만 발달할 뿐입니다. 살은 안 빠지고 장딴지만 딴딴해지는 그런 사람들 많죠? 그게 느리게 많이 걸으면 그렇게 되는 겁니다. 그동안 느릿느릿 산책하던 사람들 이제부턴 심박수 높아지게 빨리빨리 걸어가지고 살 쭉쭉 빼시길 바랍니다.