세계 최고의 다이어트 1위, 지중해식 다이어트
1960년경 미국의 생리학자 앤셀 키스 박사는 식단에 대한 연구를 하던 도중에 한 가지 재미있는 사실을 발견했습니다. 이탈리아, 그리스의 지중해 연안지역에 사는 사람들은 유난히 체중이 적게 나가고 수명도 길다는 사실입니다. 그래서 이 지역 사람들의 생활습관을 조사를 해봤는데 다른 지역들과 다르게 식단에서 독특한 차이를 보이고 있었습니다. 이 식단이 아주 영양균형부터 품질까지 모든 면에서 꼭 병원에서 짜준 것처럼 결과가 너무나도 훌륭했습니다.
이것을 다른 지역 사람들한데 가서 먹게 해봐도 마찬가지로 체중 감소나 건강 향상 효과가 다 똑같이 나타났습니다. 그래서 이것을 연구 정리해서 식단으로 완성을 했는데 이게 바로 현재의 지중해식 식단. 일명 지중해식 다이어트입니다. 원래는 건강 목적의 식단이었는데 이게 다이어트 효과도 워낙에 좋아서 요즘은 완전히 다이어트로 분류되고 있습니다. 이 식단은 탄생 이래로 지금까지 근 60년에 걸쳐서 전 세계 모든 메이저 랭크에서 최다 1위 선정에 빛나고 전 세계에서 제일 공신력 높은 랭킹 매체 U.S. News and World Report의 다이어트 부분에서도 지금까지도 계속해서 세계 랭킹 1위 자리를 지키고 있습니다. 한 마디로 이게 현재 세계 최고의 다이어트 방법입니다.
지중해식 다이어트가 세계 1위인 이유
지중해식 다이어트는 애초에 건강식으로 탄생했던 만큼 건강효능에 있어서는 타의 추종을 불허하는 수준입니다. 각종 심혈관계라든지 피부나 면역계도 좋아지게 해주고 심지어는 사망률이랑 암/치매 발병률까지도 크게 낮춰주는 효과가 있습니다. 근데 이름이 건강식이 아니고 다이어트 인 이유는 바로 다이어트 효과가 더 각광받게 됐기 때문인데 보통의 칼로리 조절식 다이어트는 살을 빼고 나면 그다음부터는 찌기도 더 쉽게 찌는 체질이 되기 마련입니다.
근데 이 지중해식 다이어트는 체질 자체를 살이 잘 안 찌는 체질로 바꾸는 효과가 있어서 장기간 운용하면 몸을 완전히 마른 체질로 만들 수가 있습니다. 주변에 보면 마르고 살 잘 안 붙는 체질들 딱 그렇게 됩니다. 이게 괜히 세계 1위 다이어트인 게 아닙니다. 참고로 체질 변화가 일어나니까지 걸리는 기간은 보통 3개월 정도입니다. 식단을 매일 유지하면 이 정도가 걸리고 중간에 다른 거 조금씩 먹으면서 하면 좀 더 걸릴 수도 있습니다. 그러고 나서 시간이 지날수록 체질이 점점 더 정착돼 갑니다.
지중해식 다이어트 하는 방법
지중해식 다이어트 식단은 이렇습니다. 일단, 주식에는 쌀이나 밀가루 같은 정제된 곡물 대신에 현미밥, 통곡물빵, 듀럼밀 파스타, 현미밥 리조 같은 통곡물류로 구성을 하는데 양은 현미밥이랑 파스타는 0.5인분 통곡물빵은 보통 크기로 1개씩입니다. 참고로 주변에서 흔히 볼 수 있는 통곡빵들은 대부분이 통곡물은 한 5%뿐이고 죄다 밀가루로 채워 넣은 것들이니까 살 때 주의해서 잘 보고 사세요. 진짜 통곡물빵은 생각보다 구하기가 쉽지 않습니다. 파스타의 경우에는 원래 스탠더드가 다 듀럼밀면이니까 문제가 없습니다.
그리고 다음으로는 채소/과일류를 많이 먹는 건데 이 지중해 사람들은 요거를 먹는 양이 한 끼단 300g씩입니다. 엄청나죠? 이게 방법이 다 있습니다. 평소에 요리에 많이 넣는 재료가 당근 양파, 파프리카, 완두 콩, 방울토마토 이런 것들인데 이게 무게가 많이 나갑니다. 이런 거를 자주 즐겨먹으면 300g 채우는 게 그렇게 어렵지 않습니다. 이것과 채소/과일들 이것저것 많이 먹도록 합니다. 그리고 육류 같은 경우에는 생선, 닭고기, 계란은 주 2~3회 소고기, 돼지고기 같은 붉은 육류는 월 1회씩 섭취하도록 합니다.
지중해식 식단이 건강에 조은 또 하나의 이유가 육류를 이렇게 돼지고기/소고기 대신에 주로 생선/닭고기/계란으로 섭취한다는 점인데 저 돼지고기/소고기 같은 놈들이 WHO 2A 급 발암물질이라는 걸 모르는 사람들이 많더라고요. 저놈들은 많이 먹게 되면 몸에 각종 심혈관 질환이나 암 같은 아주 치명적인 문제들을 일으킬 수가 있습니다. 그리고 다이어트 측면에서도 생선/닭고기/계란은 체지방으로 가는 게 거의 없는데 돼지고기/소고기는 마블링을 먹으면 사람 몸에도 똑같은 거 생기는 겁니다.
그래서 육류 섭취도 지중해식 비율이 건강이나 다이어트 양쪽 모두에서 아주 좋다고 할 수 있습니다. 다만 생선 같은 경우에는 너무 자주 먹으면 중금속 중독 문제가 있어서 참치나 연어 같은 대형 어류들은 주 1회 이하 나머지 일반 생선들은 주 2~3회 이하로 섭취하도록 합니다. 다음은 지중해식 식단의 꽃이라고 할 수 있는 올리브유인데 이놈들은 기름 쓰는 데는 일단 무조건 다 올리브유입니다. 채소에도 뿌려 먹고 각종 요리에도 전부 올리브유만 쓰는 놈들입니다. 지중해식 식단은 지방을 거의 다 없앤 대신에 이렇게 올리브유의 건강한 지방산으로 채워주는 게 아주 중요한 포인트입니다. 근데 주의할 점은 올리브유에는 등급이 여러 가지가 있는데 지중해식 식단에서 취급하는 올리브유는 엑스트라 버진 등급 하나뿐입니다. 다른 등급은 영양성분이 다르니까 지중해 사람이 되려면 엑스트라 버진 등급으로만 드세요. 이건 라벨에 보면 엑스트라 버진이라고 다 쓰여있습니다. 그리고 다음으로는 이것도 중요한데 바닷가 살면서 짠내에 절여진 사들이라 그런지 소금을 또 별로 안 좋아합니다.
그래서 음식에 소금을 잘 안 넣고 허브 마늘 같은 천연 향신료들로 맛을 낸다는 특징이 있습니다. 그래서 건강에도 좋고 맛도 아주 다채롭습니다. 파스타 같은 경우에도 토마토, 크림 이런 거는 내륙쟁이들 스타일이고 지중해 사람들은 듀럼밀면에 채소, 마늘, 천연 향신료랑 올리브유를 볶아가지고 요리하는 게 메인입니다. 이게 바로 지중해식 파스타입니다. 밥도 마찬가지입니다. 면 대신 현미밥으로 바꾸면 지중해식 리조또가 됩니다. 이 두 가지는 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 지중해식 주식이니까 많이 드세요.
메인 메뉴는 이 정도이고 그 외 간식 먹을 경우에는 견과나 씨앗류로 먹으면 되고 커피나 요거트, 치즈 같은 것들도 설탕 없이 적당히 먹는 것은 좋습니다. 그리고 술을 마시는 사람들은 레드와인을 하루 150ml씩 식사할 때 같이 마셔주면 심혈관에도 좋고, 피부도 좋아지고, 노화도 막아주는 효과가 있습니다. 참고로 레드와인은 세계 10대 슈퍼푸드에 꼽힐 만큼 효과가 뛰어납니다. 이렇게까지가 바로 세계 1위 식단입니다.
요약 & 식단 샘플
주식 - 통곡물식(현미밥, 오트밀, 통곡물빵, 지중해식 파스타, 지중해식 리소토)
채소/과일 - 한 끼단 300g 섭취(당근, 양파, 파프리카, 완두 콩, 방울토마토 적극 활용)
육류 - 생선/닭고기/계란 : 주 2~3회 섭취, 소고기/돼지고기 : 월 1회 섭취
올리브유 - 채소 드레싱 및 각종 요리에 사용, 엑스트라 버진 등급 사용
향신료 - 소금 사용 X, 허브/마늘 등 천연 향신료 사용
그 외 - 식사 시 레드와인 섭취 권장(하루 150ml), 견과/씨앗 류/커피/요구르트/치즈 적당량 섭취 OK(설탕 X)
아침 식단 샘플
- 플레인 요거트 + 방울토마토 10~20개
- 통곡물빵 + 블랙커피
- 치즈 + 견과
점식&저녁 식단 샘플
- 현미밥 반 공기 + 생선 + 계란 + 채소 반찬 + 와인 75ml
- 지중해식 파스타(or 리조또) + 와인 75ml
- 닭가슴살&채소샐러드 + 와인 75ml
지중해식 파스타&리조또
- 듀럼밀면 0.5인분(1인분당)
- 면 대신 현미밥으로 바꾸면 리조또
- 소금사용X 오직 천연 향신료만!(마늘, 양파, 허브, 스파이스 등)
- 채소 엄청 많이!(당근, 양파, 파프리카, 완두콩, 토마토 등)
- 버섯, 해산물, 닭가슴살, 계란 등도 활용
- 엑스트라 버진 올리브유 사용